GIẢM CÂN

5 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng “CẤP TỐC”

“Cá không ăn muối cá ươn
Ăn không khoa học, mỡ nhiều như chơi”

Mỡ bụng hẳn là một trong những mối lo ngại đáng kể không chỉ của các chị em phụ nữ mà còn đối với các đấng mày râu. Sau đây là những gợi ý hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn. Mời bạn cùng 60SK theo dõi và chọn ra chế độ ăn phù hợp để nhanh chóng tạm biệt “em bé” mỡ bụng.

Để giải quyết triệt để được vấn đề, cần giải quyết từ gốc rễ của nó. Do đó, bạn cần biết đâu là nguyên do gây ra mỡ bụng.

1. Nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng

Có rất nhiều lý do dẫn đến mỡ bụng. Sau đây là một số nguyên nhân cơ bản mình chia sẻ đến mọi người.

Mỡ bụng tích tụ do nhiều nguyên nhân.
Mỡ bụng tích tụ do nhiều nguyên nhân.

Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Một thói quen ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất khiến mỡ bụng tích lũy trong cơ thể. Lý do là trong chế độ ăn thường ngày của bạn có quá nhiều nhóm chất béo và tinh bột xấu. Cơm trắng, mỡ động vật, mì gói,… là ví dụ điển hình cho nhóm này.

Bên cạnh đó, khi bạn ăn quá nhiều lượng thực phẩm mà cơ thể cần cho một ngày, đường huyết của bạn có khả năng tăng cao vì cơ thể phải hoạt động quá mức và tạo ra nhiều insulin hơn để giữ đường huyết ở mức ổn định. Kết quả, bạn có thể bị đau đầu, khát nước, uể oải và buồn ngủ. Song song đó, cơ thể sẽ tích trữ đường và calo dư thừa dẫn đến mỡ bụng.

Stress

Bạn có tin rằng stress hay căng thẳng thực sự có thể khiến cân nặng của bạn tăng không kiểm soát? Và nó đúng là sự thật. Khi bạn căng thẳng quá mức, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol đi khắp cơ thể. Do đó, chất béo sẽ tập trung tăng tại phần bụng của bạn.

Ít vận động

Cơ thể không được vận động thường xuyên, đặc biệt là nhân viên văn phòng phải ngồi làm việc nhiều khiến “thành trì” mỡ bụng được xây trong cơ thể ngày một nhiều hơn.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều

Người trưởng thành cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Ngủ ít hay nhiều hơn khoảng thời gian này khiến quá trình trao đổi chất hoạt động chậm lại để lưu trữ năng lượng, kết quả của việc này khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ ở bụng.

Bên cạnh đó, khi dành quá nhiều thời gian để ngủ, quỹ thời gian cho vận động của bạn sẽ không còn nhiều. Như đã nói ở trên, chúng không hề tốt cho cân nặng bạn chút nào.

Liệu bạn có thấy mình đâu đó trong những nguyên nhân cơ bản bên trên không? Và bạn đang lo lắng làm thế nào bây giờ, bạn cần ăn uống ra sao để cải thiện tình trạng này đây?

Đừng loạn, ngồi xuống hít thở thật sâu vào. Phần tiếp theo sẽ xua tan đi những băn khoăn của bạn.

Xem thêm: Ngồi thiền có tác dụng gì mà ngày càng nhiều người trẻ xem nó như một thói quen của sự thành công?

2. Các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng phổ biến hiện nay

Chế độ ăn thuần chay

Ăn thuần chay dần trở thành xu hướng của phần lớn con người hiện nay. Mọi người đến với chế độ ăn này bằng nhiều lý do như đạo đức, môi trường hay sức khỏe. Tuy nhiên, không thể phủ nhận đây là một trong những chế độ ăn kiêng giảm mở bụng lý tưởng nhất cho cân nặng của bạn. Vì phải loại bỏ hoàn toàn lượng protein từ động vật, bạn sẽ phải nạp khá nhiều rau và các loại thực vật khác. Do đó, lượng chất xơ chiếm phần lớn trong rau củ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu và hạn chế bạn nạp thêm thực phẩm khác.

Chất xơ chiếm phần lớn trong rau củ giúp cơ thể cảm thấy no lâu.
Chất xơ chiếm phần lớn trong rau củ giúp cơ thể cảm thấy no lâu.

Cô Hà – hay nói gần gũi hơn chính là mẹ của mình. Sau khi chuyển hẳn sang chế độ ăn thuần chay kết hợp với tập luyện thể thao thường xuyên, cân nặng của mẹ đã giảm từ 75kg xuống còn 60kg chỉ trong 1 năm. Mỡ bụng của mẹ không chỉ giảm đáng kể mà sức khỏe cũng tốt hơn rất nhiều.

Chế độ ăn Low-carb

Cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi ngày có vẻ là chế độ ăn giảm mỡ bụng được đông đảo người biết đến nhất. Trên thực tế, có nhiều dạng low-carb khác nhau nhưng điểm chung của chúng đều là cắt giảm lượng tinh bột nạp vào chỉ còn khoảng 20-150g.

Khi theo chế độ low-carb, bạn sẽ được thoải mái ăn protein và chất béo nhưng lượng carbohydrate không được vượt quá 10% tổng năng lượng bạn ăn hàng ngày. Lượng tinh bột nạp vào thấp sẽ khiến các axit béo đi vào máu, qua gan và chuyển hóa thành ketones – đây là dạng năng lượng được chuyển hóa từ mỡ. Chế độ ăn này thúc đẩy cơ thể bạn sẽ sử dụng ketones và mỡ làm năng lượng chính, thay vì glucose và tinh bột như bình thường.

Low-carb là chế độ ăn giảm mỡ phổ biến nhất.
chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Low-carb là chế độ ăn giảm mỡ phổ biến nhất.

60s sống khỏe gợi ý bạn mẫu thực đơn hoàn hảo trong ngày cho chế độ ăn hạn chế tinh bột như sau:

  • Sáng: Trứng chiên với dầu oliu hoặc dầu dừa, dùng kèm nhiều rau
  • Trưa: Gỏi tôm với chút dầu oliu
  • Tối: Cá hồi nướng dùng kèm salad

Chế độ ăn keto

Nếu bạn hoặc bạn bè xung quanh mình quan tâm đến các chế độ ăn có lợi cho sức khỏe, hẳn đã từng nghe đến Keto. Đây được xem như phiên bản nâng cao của chế độ ăn low-carb. Bạn cũng sẽ ăn thật ít tinh bột, protein trung bình và nạp nhiều chất béo. Trong Keto, 75% năng lượng bạn hấp thụ sẽ đến từ chất béo, protein không vượt quá 20% và 5% còn lại là tinh bột.

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả khi cơ thể trực tiếp đốt lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Đồng thời, do phần lớn chế độ ăn của bạn là chất béo khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và sẽ hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn Keto là phiên bản nâng cấp của chế độ low-carb.
chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn Keto là phiên bản nâng cấp của chế độ low-carb.

 

Chế độ ăn Keto có 4 dạng chính:

  • Chế độ ăn tiêu chuẩn: Bạn sẽ nạp rất ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
  • Chế độ ăn xoay vòng: Lượng carb bạn nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong một tuần, bạn sẽ chia ra 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
  • Chế độ ăn theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm carb trong quá trình tập luyện.
  • Chế độ ăn với protein cao: Tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng lượng protein sẽ được nâng lên. Chẳng hạn protein (35%), chất béo (60%) và carb (5%).

Chế độ ăn Atkins

Atkins là chế độ ăn kiêng phổ biến dựa trên cơ chế hoạt động của chế độ ăn low-carb. Mục đích chính của chế độ này là cho phép bạn nạp rất ít lượng tinh bột vào cơ thể, giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ thừa một cách tối đa.

Chế độ ăn Atkins cho phép bạn nạp rất ít tinh bột.
chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Chế độ ăn Atkins được chia thành 4 giai đoạn:

  • Giai đoạn 1: Đây là thời gian cơ thể tập làm quen với chế độ ăn mới cũng là giai đoạn khó khăn nhất của chế độ ăn. Mục tiêu của giai đoạn này là tăng tốc việc đốt mỡ trong cơ thể. Do đó bạn cần lưu ý tránh các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, rau củ chứa tinh bột và các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt, bạn chỉ được nạp 20g lượng carb thay vì 300g như khuyến cáo.
  • Giai đoạn 2: Bạn sẽ thêm từ từ một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrates vào thực đơn như các loại rau quả, các loại hạt để lượng carb nạp vào được tăng nhẹ nhưng cân nặng vẫn tiếp tục giảm. Giai đoạn này sẽ khá dài, bạn cần duy trì ở mức này đến khi chỉ còn 4,5kg nữa là bạn đạt cân nặng mong muốn. Lý do thêm dần carb trở lại vào chế độ ăn là để giúp bạn giữ cân nặng.
  • Giai đoạn 3: Trước khi để cơ thể theo chế độ Atkins lâu dài, quá trình giảm cân của bạn nên chậm lại nhằm chuẩn bị tinh thần giữ vững cho chế độ ăn này.
  • Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn duy trì cân nặng cũng như lối sống lành mạnh cho bạn với lượng carb bạn được phép nạp vào dao động từ 45-100g cho khẩu phần ăn mỗi ngày.

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Chế độ ăn này điều khiển thời gian bạn được ăn thay vì kiểm soát bạn ăn những gì. Đây là xu hướng khá phổ biến trong những năm gần đây. Phần lớn cho rằng chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe chuyển hóa cũng như kéo dài tuổi thọ của bạn.

Chế độ ăn ngắt quãng kiểm soát thời gian bạn ăn.
chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn ngắt quãng kiểm soát thời gian bạn ăn.

Một số phương pháp phổ biến để bạn lựa chọn thực hiện chế độ này tùy vào từng cá nhân

  • Phương pháp 16/8: Nghĩa là bạn sẽ chỉ ăn trong 8h và nhịn ăn trong 16h còn lại. Trong khoảng thời gian tự do ăn uống, bạn được phép ăn 2-3 món hoặc nhiều hơn tùy thích. Ví dụ bữa ăn cuối cùng của bạn kết thúc lúc 8h tối hôm nay và bạn nhịn liên tục đến 12h trưa hôm sau là bạn đã thực hiện kiêng ăn trong 16h.
  • Phương pháp 5-2: Phương pháp này nghĩa là bạn sẽ dành ra 2 ngày trong tuần và giới hạn lượng calo nạp vào chỉ ở mức 500-600. Và bạn sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.
  • Phương pháp ăn-nhịn-ăn: Bạn sẽ nhịn ăn trong 24h và thực hiện phương pháp này một hoặc hai lần trong một tuần. Ví dụ bạn kết thúc bữa tối lúc 6h hôm nay và không ăn gì cho đến 6h tối ngày mai. Trong thời gian 24h, bạn được phép uống các loại nước không chứa calo. Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là thời gian nhịn ăn quá dài khiến nhiều người gặp khó khăn.
  • Phương pháp chiến binh: Bạn chỉ ăn một chút rau củ và trái cây trong ngày và ăn một bữa chất lượng vào buổi tối.

Bên trên là những chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng phổ biến 60s sống khỏe chia sẻ đến bạn để nhanh chóng tạm biệt mỡ bụng cho dịp lễ Tết sắp đến. Thực tế, không có chế độ ăn nào là tốt nhất, chỉ là chế độ đó có phù hợp với bạn không. Do đó, hãy thật tỉnh táo lựa chọn phương pháp tốt cho cơ thể mình nhất.

Chúc các bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

(1) https://vi.wikipedia.org/wiki/

(2) https://hellobacsi.com/

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button
©1998 60SSONGKHOE is proudly powered by 60SSONGKHOE