ĂN UỐNGGIẢM CÂNSỨC KHỎE CÁ NHÂN

Chất béo không bão hòa là gì? Không biết tiếc cả đời

Nếu bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh, một chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn để tốt cho sức khỏe sẽ không thể bỏ lỡ chất béo không bão hòa rồi. Chắc hẳn bạn đang có vân vân và mây mây, mây mây và mênh mông câu hỏi xoay quanh về chất béo không bão hòa là gì? Bài viết này của 60S Sống Khỏe sẽ giúp bạn giải đáp tất tần tật những thắc mắc về loại chất béo này nhé!

Chất béo không bão hòa là gì?

Nhắc đến chất béo không ít người dè chừng rằng chúng sẽ ảnh hưởng xấu đến tim mạch khi làm tăng lượng cholesterol, khiến cơ thể thừa cân, béo phì do chứa quá nhiều calo. Tuy nhiên, trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, chất béo không bão hòa (chất béo tốt) đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Vậy chất béo không bão hòa là gì?

Phân biệt : Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là chất béo có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Nói một cách dễ hiểu thì chất béo không bão hòa gồm các loại axit béo không bão hòa và ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa tồn tại ở hai dạng là:

  • Chất béo không bão hòa đơn thể: Có khả năng làm giảm cholesterol xấu.
  • Chất béo không bão hòa đa thể: Tiêu biểu là hai chất omega 3 (hay alpha-linolenic acid) và omega 6 (hay linolenic acid), làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt.
Chất béo không bão hòa không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Chất béo không bão hòa không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Lợi ích thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Hai nhóm chất béo không bão hòa đơn thể và đa thể đều được xem là lành mạnh cho cơ thể khi chúng ta tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chất béo tốt góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, hạn chế tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa còn rất có lợi cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

Hãy cùng điểm danh lợi ích của thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đem lại cho cơ thể chúng ta nào:

  • Một là: Hạ đường huyết bằng cách cải thiện hiện tượng kháng insulin;
  • Hai là: Đóng vai trò lớn trong quá trình biến đổi và dự trữ năng lượng; Hỗ trợ xây dựng mô thần kinh và hormone
  • Ba là: Giảm độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể, giúp tế bào hoạt động bình thường và tăng cường miễn dịch;
  • Bốn là: Phản ứng với viêm nhiễm và kiểm soát tình trạng viêm khớp;
  • Năm là: Giúp cơ thể hấp thụ vitamin cần thiết như A, D, E, K từ các loại thực phẩm;
Chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe và tim mạch
Chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe và tim mạch

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

Chất béo không bão hòa đơn có trong thực phẩm nào là băn khoăn của rất nhiều người, vậy bạn đã biết? Chúng thường tìm thấy trong những thực phẩm sau:

  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ đào và hạt giống;
  • Các loại đậu: Đậu phộng, đậu khô và đậu Hà Lan;
  • Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, và dầu hạt nho;
  • Các loại bơ: Bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng và bơ tươi;
  • Quả: Quả hạch và quả bơ;
  • Thịt nạc.

Chất béo không bão hòa đa với tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đồng thời giảm chỉ số cholesterol xấu trong máu và chúng chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật:

  • Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè và cây rum;
  • Các loại hạt: Hạt mè, hạt hướng dương, và hạt giống;
  • Các loại ngũ cốc: Ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ;
  • Quả hạch.
  • Một số loại cá như cá hồi và cá ngừ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

Tìm hiểu: Những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Chất béo không bão hòa đơn thể và đa thể có mặt trong đa dạng các loại thực phẩm
Chất béo không bão hòa đơn thể và đa thể có mặt trong đa dạng các loại thực phẩm

Omega-3 và omega-6, bạn là ai?

Omega-3 và Omega-6 là hai loại chất được réo tên liên hồi trong chế độ dinh dưỡng mỗi người. Vậy danh tính của 2 “quý zị” này là ai?

Xin chào! Mình là Omega-3

Nếu bạn muốn có một trí tim khỏe mạnh thì đừng làm lơ với mình nhé. Khi sử dụng Omega-3 (EPA và DHA) sẽ làm giảm triglycerides-1 loại chất béo trong mạch máu, giảm được nguy cơ loạn nhịp tim. Đặc biệt, Omega-3 sẽ làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và giảm huyết áp đấy.

Đối với sức khỏe não bộ, chất béo không bão hòa đa này còn được biết đến với lợi ích sức khỏe não bộ, tốt cho phụ nữ mang thai và em bé trong bụng mẹ nữa nhé!

Biết rõ lợi ích của tui rồi, bạn đã tìm thấy tui chưa? Tui thường góp mặt trong hải sản, mỡ cá và một lượng nhỏ trong thực vật đó:

  • Các loại cá: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, và cá thu;
  • Quả: quả óc chó và các loại quả hạch khác;
  • Hạt lanh;
  • Dầu hạt cải, dầu hạt lanh và dầu cá thiên nhiên;
  • Các thực phẩm từ đậu nành;
  • Rau củ có lá xanh;
  • Cây họ đậu.

Omega-6 – Tui cũng không “kém cạnh” bạn đây nha!

Omega-6 cũng đã chứng minh tác dụng của mình trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp.

Ngoài ra, loại chất này còn có lợi ích trong việc chống viêm, tuy nhiên nếu cơ thể quá dư thừa Omega-6 sẽ dẫn đến béo phì, đau khớp và tăng áp lực máu đấy.

Các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa Omega-6 thường tìm thấy ở:

  • Đậu nành: Đậu nành rang, đậu phụ và bơ đậu nành;
  • Quả óc chó, đậu phộng, cải dầu;
  • Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt mè;
  • Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu mè, dầu nành, dầu hướng dương;
  • Bơ thực vật mềm, dạng lỏng hoặc chứa trong chai;
  • Trứng gà hoặc mỡ cá.
Omega-6 có mặt trong các loại hạt
Omega-6 có mặt trong các loại hạt

Những điều cần nhớ khi sử dụng chất béo không bão hòa

Hầu hết những loại thực phẩm đều chứa nhiều chất béo kể cả tốt lẫn không tốt, đặc biệt, cơ thể cũng cần nhiều chất béo cho hoạt động sống được diễn ra. Vì vậy, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên dưới đây để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng dưới đây:

Đối với trẻ em: Đây là lứa tuổi nhu cầu tăng trưởng cao nên ngoài cho bé ăn thịt, trứng, cá, sữa thì bạn cũng cần bổ sung thêm chất béo thông qua các loại dầu ăn hoặc mỡ luân phiên đều đặn mỗi ngày.

Đối với người ăn chay: Hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và omega-3 đã liệt kê ở trên để cơ thể hấp đủ dinh dưỡng thiết yếu.

Tìm hiểu: Chế độ ăn Keto giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe

Để phòng các bệnh tim mạch: Bạn có thể ăn cá từ 2 đến 3 lần để thay thế cho thịt hoặc loại hải sản khác có chứa axit béo mặc dù có hàm lượng thấp hơn trong cá.

Lưu ý khi chế biến chất béo: Nên nhớ không nên nấu ở nhiệt độ quá 102 độ C vì làm oxy hóa chất béo, dẫn đến mất tác dụng có ích cho cơ thể và thậm chí có hại cho sức khỏe.

Sử dụng dầu/mỡ: Việc tái sử dụng dầu hay mỡ đã qua sử dụng ở nhiệt độ cao sẽ hình thành một số chất là tác nhân gây bệnh ung thư. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải cho các món nướng, dầu ô liu khi trộn salad…

Đối với thức ăn nhẹ: Nên thay thế khoai tây chiên, bánh kẹo hoặc thức ăn nhanh bằng các món ăn vặt tốt cho sức khỏe là một ít đậu phộng không có muối, đậu nành rang và một số loại hạt, ngũ cốc…

Trên đây là những thông tin về chất béo không bão hòa mà 60S Sống Khỏe muốn gửi đến bạn đọc, hy vọng đây là điều hữu ích để giúp bạn khỏe hơn mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

(1) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

(2) https://www.health.harvard.edu/

(3) https://vi.wikipedia.org/wiki/

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button
©1998 60SSONGKHOE is proudly powered by 60SSONGKHOE